你身處公共場(chǎng)合，是否會(huì)感到陣陣焦慮？

你是否感覺別人一直在看你、一直在議論你、一直笑話你？有時(shí)候，我們高估別人對(duì)自己行為的在意程度，我們覺得自己身處聚光燈之下，被周圍的所有人看著、評(píng)判著，我們會(huì)不經(jīng)意地把自己的問(wèn)題放大，陷入自我PUA里無(wú)法自拔。這在心理學(xué)上稱為聚光燈效應(yīng)（spot light effects）。

01什么是“聚光燈效應(yīng)”？

“聚光燈效應(yīng)”又稱為是“焦點(diǎn)效應(yīng)”。在1999年的時(shí)候，是由季洛維奇和薩維斯基提出來(lái)的心理學(xué)名詞，具體的解釋就是，人們總是不經(jīng)意地把自己遇到的一些問(wèn)題無(wú)限放大，特別是當(dāng)一個(gè)人在出丑時(shí)，就會(huì)覺得所有人的目光都注視在自己的身上，在事后也對(duì)這件事情念念不忘。

聚光燈效應(yīng)是由個(gè)體的中心化思維導(dǎo)致的。這種思維方式會(huì)讓人習(xí)慣性地從自己的角度來(lái)看待問(wèn)題，從而高估自己在社會(huì)情境中的重要程度，認(rèn)為自己是社會(huì)活動(dòng)中的焦點(diǎn)。不僅如此，個(gè)體還會(huì)高估自己社交失誤所帶來(lái)的影響，認(rèn)為那些尷尬的瞬間會(huì)永遠(yuǎn)定格。

02“聚光燈效應(yīng)”實(shí)驗(yàn)背景

1999年，美國(guó)康奈爾大學(xué)心理學(xué)教授湯姆·季洛維奇和肯尼斯·薩維斯基設(shè)計(jì)了這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：他們讓被試穿上印有特別圖案、比較夸張的衣服進(jìn)入一個(gè)房間。房間里原本已經(jīng)有5位被試。事后，實(shí)驗(yàn)人員先詢問(wèn)這位身著奇裝的被試，覺得大概有多少人會(huì)注意到這件夸張的衣服；再向房間里的5位被試求證是否有人注意到那件夸張的衣服和圖案。

結(jié)論出乎意料，穿衣服的被試認(rèn)為有一半以上的人都注意到了他的衣服；而房間里的5位被試中只有 1位表示看到了衣服上的圖案。

03“聚光燈效應(yīng)”形成原因

透明度錯(cuò)覺（Illusion of transparency）

這是人們高估自己的個(gè)人心理狀態(tài)被他人知曉的程度的一種心理傾向。人們總是擔(dān)心自己的心理狀態(tài)流露于表，害怕被看穿。然而實(shí)際上只有身體出現(xiàn)明顯特征，如臉紅、手發(fā)抖、吐字不清、額頭冒冷汗等等，別人才會(huì)意識(shí)到我們的“失態(tài)”。

主觀偏見我們?cè)u(píng)價(jià)自己的行為常存在主觀偏見，總是以自我為出發(fā)點(diǎn)。從這一點(diǎn)出發(fā)，別人也是同樣的，并沒有過(guò)多的注意力去關(guān)注。

04選擇關(guān)掉或利用“聚光燈效應(yīng)”

你可以相信，你身上的聚光燈也是有開關(guān)的！我們心里有很多防御機(jī)制，其中有一個(gè)就叫“投射”，當(dāng)你覺察到那些外在不滿和挑剔的時(shí)候，也許這些本質(zhì)上是源于我們自身的不滿。與其關(guān)注別人，不如體會(huì)一下自身真實(shí)的感受。

大多數(shù)人都覺得別人關(guān)注他們的程度比實(shí)際上要高得多。事實(shí)上，每個(gè)人在自己的腦海中都覺得自己被評(píng)判得體無(wú)完膚，而實(shí)際上可能連皮膚都未觸及到。

當(dāng)擔(dān)憂別人評(píng)判自己時(shí)你可以這么想：“他們正在想自己的事情，沒空管我！”每當(dāng)你在外面感到焦慮時(shí)，你可以提醒自己利用聚光燈效應(yīng)，也可以反過(guò)來(lái)利用它，成為少有的真正關(guān)注別人而不是自己的人。這會(huì)讓你未來(lái)的社交互動(dòng)中和自我接納中擁有優(yōu)勢(shì)。